秦野市の内科・糖尿病外来・肥満(ダイエット)外来　大秦野内科クリニック

ダイエットの基礎知識

リバウンドはどうしておきるのか

　ダイエットして痩せたものの、またもとの体重や体型に戻ってしまうこと、時にはもとの体重より増えることをリバウンドと言います。
　リバウンドは食事制限のみの無理なダイエットをすると起こりやすくなります。極端に食事を制限すると、体の脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギー源を作り出します。筋肉の減ってしまった体は、なるべくエネルギーを消費しない省エネルギー型の体制になります。筋肉が減り、基礎代謝が下がるということがこの状態です。そして、その後食事制限をやめて、エネルギーが体内に入ってくると、体はなるべくエネルギーを体内に蓄えようとします。その結果、あっという間に体重は元に戻ってしまうのです。
　極端なダイエットをすると体重が落ちるときは脂肪と筋肉が落ちますが、太るときは脂肪だけが増えてしまいます。体重はダイエット前と変わらなくても、体脂肪率の高い締まりのない身体になってしまいます。
　リバウンドしないためには　運動を取り入れたダイエットをすることです。自分のライフスタイルを振り返り、無理のない計画を立て、自分に合った方法でダイエットすることが大切です。

基礎代謝とは

　基礎代謝とは安静にしているときに消費するエネルギーで、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温の保持など生命を維持するために必要な最低限のエネルギーです。
　30代後半から運動量・筋肉量の低下にともない基礎代謝量も下がってきますが、食事量はほとんど変わりません。これが中年太りとなるわけです。したがって、肥満しにくい体を作るためには、基礎代謝量を維持・増加させることがポイントになります。　　
　基礎代謝を増やすためには心肺持久力と筋持久力を高めることが必要で、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的です。

有酸素運動とは

　有酸素運動とは体内に酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことです。
したがって、心臓・肺の働きが高まり、全身持久力（スタミナ）がつくのです。体内に十分な酸素を取り込むと、体脂肪が分解され脂肪酸に変化します。これが血液中を流れて筋肉へと運ばれエネルギーとして使われます。有酸素運動は脂肪が分解されるという点で肥満解消効果があるのです。
ウオーキング、軽いジョキング、水泳、エアロビクスダンスなどがあります。

ウオーキングのやり方
・1回につき15分以上歩き続けることを目標に、1日30分から1時間速足で毎日歩く。
・１日１万歩を目標に歩く。
・正しい歩き方の基本は、まず膝をしっかり伸ばし、手の振りと歩幅を十分とって、
　胸を張って歩くことが大切。体重の移動に際しては、かかとからつま先へと体重を移動し、
　脈拍も少し上がるくらいのしっかりした歩行が必要です。
・運動の強さは“中等度の強さ”が効果的である。
　“中等度の強さ”とは自分が最大に行える運動の強さを100％とすると、
　その40～60％くらいの強さの運動を言い、運動中に感じる“きつさ”を目安にすると、
　『気持ちよく、楽に動ける感じ』、『汗ばんでくる』と感じるくらいの強さが適当です。
　脈拍数を数えることで、運動の強さをある程度知ることができます。
　はじめの2～3分はウオーミングアップで軽く歩きます。
　次に10分ほど速歩きした後、脈を10秒間はかり6倍して、1分間の脈拍数を計算します。
　100拍を越えているか、体調はどうかチェックする。
　どれくらいの歩く強さが中等度の強さなのかをつかみましょう。

筋力トレーニング（レジスタンス運動）とストレッチ体操

筋力トレーニング（レジスタンス運動）
　下半身に大きな筋肉の2/3があります。この筋肉を強化すると歩くのが楽になります。
　また身体全体の筋肉組織が増えると基礎代謝量が増加し太りにくい身体作りができます。
・ダンベル（1.5～2kgの重さ）など器具をつかってのトレーニングやマシントレーニングもありますが
　日常生活でいつでもできる筋トレ（腕立て伏せ、腹筋など）を工夫して取り入れましょう。
・毎日15～20分の筋トレを。
・CM体操を：テレビのコマーシャルの間に、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを反復する。
　１時間番組でも、大体10分前後の筋トレができます。

ストレッチ体操
　運動を安全かつ効果的に行うためには、身体の柔軟性が必要です。
　この運動は関節の動きをスムーズにしたり、筋肉をほぐして血行をよくする効果があります。
　ウオーミングアップやクールダウンに効果があります。

行動修正療法とは

　日常生活の中のどんな行動が肥満とむすびついているかをあきらかにし、それを修正していくことを行動修正療法といいます。食事と運動を基本とする毎日の生活習慣の中に必ず太った原因が潜んでいます。太った原因さえわかれば、後はその問題点を一つずつ気長に改善していくだけです。

メモをつけて自己分析を
　少なくとも1～2か月間は、毎日の食事日記と生活活動日記をできるだけ詳しく記入してください。
　しばらく続けていると、常日頃、無意識のうちにいかにいろいろなものを食べ、また自分の周囲に食事をうながす刺激がいかにたくさん存在しているかなどの問題点に気づくはずです。ここからその人にあったダイエットの第一歩がスタートします。

ダイエットのための行動様式
○食事をする時のポイント
　・1回の食事は20～30分以上の時間をかけて、1口30回以上かんでゆっくり食べる。
　・食べ物をかんでいる間は、箸やフォークはかならず置く。
　・食事の間で3分間の中休みを入れる：中休みしている間に満腹感を感じる。
　・ながら食い・まとめ食いはやめる。
　・食事は時間を決めて、1日3回食べる。
　・就寝3時間前までに食事を済ませる：夜　　
　　遅い食事は太りやすくなる。
　・一口残す習慣をつける。
○食品購入のポイント
　・空腹時には買い物に行かない。
　・買い物リストに従って買う。
　・調理に手間のかかる食品を選ぶ。
　・買いだめ、衝動買いはしない。
○食品貯蔵のポイント
　・1ヶ所にまとめて置いておく：すぐ手の届く場所や家のあちこちに貯蔵しない。
　・好物は中の見えない容器に貯蔵。
　・冷蔵庫にものを貯蔵しすぎない。
○調理と配膳の工夫
　・調理に時間をかける：エネルギーを低く抑え、しかも栄養のバランスがとれた調理法を覚える。
　・大皿盛りよりも、一人分ずつを盛りつける。
　・小分けにして食べる。
　・バイキングや大皿盛りの時は、一度に1個だけ皿にとる。
○食後のマナー
　・すぐ食卓から離れる。
　・残り物はすぐに捨てる。